記事アーカイブ
サプリ、睡眠、食事、ビューティー、運動。研究に根ざした見方で整理しています。
アシュワガンダはストレスに効く？
300〜600mg の標準化エキスを約 8 週間で、知覚ストレスやコルチゾールの低下を示す報告が多いものの、試験は小規模でばらつきが大きい。研究 12 件を整理しました。
朝食抜きは健康に悪い？
観察研究では関連が見られますが、介入研究で因果は確認されていません。研究デザインをまたいで整理しました。
運動前のコーヒーは効果ある？
体重 1kg あたり 3〜6mg を運動の 30〜60 分前に。持久系で 2〜7% ほどの後押しが報告されています。
魚油は心臓に良い？
高用量や高リスクの人では心筋梗塞・冠動脈死の低下が報告される一方、一般集団向けの低用量サプリでは効果が乏しく、高用量では心房細動のリスクも上がります。
ヒアルロン酸の美肌効果は？
外用ヒアルロン酸は、肌の水分量（角層の保湿）を高めることが複数の無作為化比較試験とメタ分析で示されています。効果は表面の保湿が中心で、シワなど深い変化は穏やかです。
16時間断食は効く？
体重は 1〜4kg ほど減る傾向がありますが、カロリーをそろえると時間制限による上乗せはわずか。RCT と大規模なメタ分析を整理しました。
メラトニンは睡眠に効く？
入眠潜時の短縮は平均で7分前後と穏やかです。時差ぼけや睡眠相のずれには役立ちやすい一方、夜間に目覚めるタイプの不眠への効果は限られます。
プロバイオティクスは腸に効く？
過敏性腸症候群（IBS）など特定の不調では症状改善の報告がありますが、効果は菌株により大きく異なります。健康な人の腸内環境改善全般では結果が割れています。
プロテインは運動直後が一番？
総タンパク質量がそろっていれば、運動直後にこだわる必要は強くありません。介入研究 23 件を整理しました。
レチノールはシワに効く？
細かいシワ（小ジワ）で穏やかな改善が複数の無作為化比較試験で報告されています。処方トレチノインより効果は弱め・ばらつきがあり、配合や濃度に左右されます。
ビタミンDは免疫に効果がある？
急性呼吸器感染症のリスク低下は全体で見るとわずかです。重度に欠乏している人で効果が大きく、十分足りている人への追加効果は乏しいことが分かっています。
亜鉛は風邪に効く？
症状開始から 24 時間以内、1 日 75mg 超の亜鉛トローチで期間が 1〜2 日短縮した報告がある一方、ばらつきが大きく根拠の確かさは高くありません。研究 34 件を整理しました。
コラーゲンに美容効果はある？
乾燥・弾力・シワ深さに小〜中程度の改善が複数の短期 RCT で報告されています。長期効果や持続性の質の高いデータは限定的です。
クレアチンは筋トレに効く？
複数のメタ分析が筋力・パワー出力への上乗せを一貫して報告しています。特にレジスタンストレーニングとの組み合わせで差が出やすい領域です。
マグネシウムは睡眠改善に役立つ？
不足している人には改善が見込めますが、満ち足りた人への追加効果は小さい。研究 44 件を整理しました。