記事アーカイブ
サプリ、睡眠、食事、ビューティー、運動。研究に根ざした見方で整理しています。
アシュワガンダはストレスに効く？
300〜600mg の標準化エキスを約 8 週間で、知覚ストレスやコルチゾールの低下を示す報告が多いものの、試験は小規模でばらつきが大きい。研究 12 件を整理しました。
朝食抜きは健康に悪い？
観察研究では関連が見られますが、介入研究で因果は確認されていません。研究デザインをまたいで整理しました。
運動前のコーヒーは効果ある？
体重 1kg あたり 3〜6mg を運動の 30〜60 分前に。持久系で 2〜7% ほどの後押しが報告されています。
魚油は心臓に良い？
高用量や高リスクの人では心筋梗塞・冠動脈死の低下が報告される一方、一般集団向けの低用量サプリでは効果が乏しく、高用量では心房細動のリスクも上がります。
ヒアルロン酸の美肌効果は？
外用ヒアルロン酸は、肌の水分量（角層の保湿）を高めることが複数の無作為化比較試験とメタ分析で示されています。効果は表面の保湿が中心で、シワなど深い変化は穏やかです。
16時間断食は効く？
体重は 1〜4kg ほど減る傾向がありますが、カロリーをそろえると時間制限による上乗せはわずか。RCT と大規模なメタ分析を整理しました。
メラトニンは睡眠に効く？
入眠潜時の短縮は平均で7分前後と穏やかです。時差ぼけや睡眠相のずれには役立ちやすい一方、夜間に目覚めるタイプの不眠への効果は限られます。
プロバイオティクスは腸に効く？
過敏性腸症候群（IBS）など特定の不調では症状改善の報告がありますが、効果は菌株により大きく異なります。健康な人の腸内環境改善全般では結果が割れています。
プロテインは運動直後が一番？
総タンパク質量がそろっていれば、運動直後にこだわる必要は強くありません。介入研究 23 件を整理しました。
レチノールはシワに効く？
細かいシワ（小ジワ）で穏やかな改善が複数の無作為化比較試験で報告されています。処方トレチノインより効果は弱め・ばらつきがあり、配合や濃度に左右されます。
ビタミンDは免疫に効果がある？
急性呼吸器感染症のリスク低下は全体で見るとわずかです。重度に欠乏している人で効果が大きく、十分足りている人への追加効果は乏しいことが分かっています。
亜鉛は風邪に効く？
症状開始から 24 時間以内、1 日 75mg 超の亜鉛トローチで期間が 1〜2 日短縮した報告がある一方、ばらつきが大きく根拠の確かさは高くありません。研究 34 件を整理しました。
リンゴ酢は減量に効く？
小規模な研究でわずかな体重減少が報告されていますが、試験数や追試が乏しく、結論を出すには材料が足りません。
バクチオールはレチノールの代わりになる？
レチノールとの比較試験で同程度の改善が報告される一方、刺激感は少ない傾向がみられています。ただし試験数はまだ限られています。
BCAAは筋肉づくりに効く？
レジスタンストレーニングを行うアスリートを対象とした研究でも、BCAA単体の上乗せ効果は限定的です。研究 8 件を整理しました。
ビオチンは抜け毛・薄毛に効く？
健康な人を対象にした質の高い臨床試験は少なく、多くが欠乏症の症例報告にとどまっています。欠乏がなければ効果は限定的です。
カフェインは睡眠を妨げる？
就寝の数時間前に摂取したカフェインでも、睡眠の長さと質を損なうことが複数の研究で一貫して示されています。
カルシウムは骨密度に効く？
食事からの摂取が不足している人には骨密度への関連が見られますが、骨折リスクの低減効果はメタ分析間で一致していません。研究 12 件を整理しました。
カモミールは睡眠に効く？
小規模な臨床試験で睡眠の質の改善が報告される一方、より大規模な検証では明確な差が確認されていません。
コーヒーは健康に良い？
コーヒー摂取は心血管疾患や全死亡など複数のアウトカムでおおむね良好な関連が報告されていますが、多くは観察研究であり因果関係は確認されていません。
コラーゲンに美容効果はある？
乾燥・弾力・シワ深さに小〜中程度の改善が複数の短期 RCT で報告されています。長期効果や持続性の質の高いデータは限定的です。
コエンザイムQ10は疲労に効く？
慢性疲労症候群や線維筋痛症を対象とした小規模な研究はありますが、対象や指標にばらつきがあり判断が難しい状況です。研究 8 件を整理しました。
クレアチンは筋トレに効く？
複数のメタ分析が筋力・パワー出力への上乗せを一貫して報告しています。特にレジスタンストレーニングとの組み合わせで差が出やすい領域です。
クルクミン（ウコン）は関節痛に効く？
膝の変形性関節症を対象とした複数のランダム化比較試験で、痛みスコアの中等度の改善が報告されています。研究 12 件を整理しました。
ダークチョコレートは血圧に良い？
コクランレビューを含む複数のメタ分析が、ダークチョコレートやカカオ製品の摂取後にわずかな血圧低下を報告しています。
卵はコレステロールに悪い？
健康な人では、卵の摂取量と血中コレステロールや心血管疾患リスクとの関連は比較的小さいとする報告が増えていますが、研究間の一致は十分ではありません。
運動習慣は睡眠の質を改善する？
有酸素運動を中心とした運動介入は、中高年や睡眠に問題を抱える人でも睡眠の質を改善する傾向が確認されていますが、実施のタイミングには注意が必要です。
食物繊維は健康に良い？
食物繊維の摂取量が多いほど、心血管疾患や全死亡のリスクが低いという関連が、複数の大規模メタ分析で一貫して示されています。
フォームローリングは疲労回復に効果がある？
運動後の定番ケアとして広まっているフォームローリングですが、複数のメタ分析では効果があっても比較的小さく、パフォーマンスへの効果は一貫していません。
グルコサミンは関節痛に効く？
大規模なコクランレビューやネットワークメタ解析では、プラセボと比較した明確な上乗せ効果は確認されていません。研究 10 件を整理しました。
グリシンは睡眠の質を改善する？
小規模な臨床試験で、就寝前のグリシン摂取が主観的な睡眠の質と翌日の眠気に改善を示しています。
緑茶は代謝を上げる？
複数のメタ分析はエネルギー消費のわずかな増加を示していますが、体重や体脂肪への影響は小さく、結果も一貫していません。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は脂肪減少に効果がある？
短時間で取り組めることが特徴の HIIT ですが、脂肪減少という結果自体は、時間をかけた中強度の有酸素運動とおおむね同程度とするメタ分析が複数あります。
鉄分サプリは疲労に効く？
貧血には至っていないものの、鉄の貯蔵量(フェリチン)が低い人では鉄分サプリの摂取で疲労感が軽減したとする研究が複数あります。効果は鉄不足の有無に条件づけられていると考えられます。
L-テアニンは睡眠の質を高める？
就寝前後の摂取で入眠感にわずかな改善を報告する研究がある一方、明確な差が見られない研究も存在します。
マグネシウムは睡眠改善に役立つ？
不足している人には改善が見込めますが、満ち足りた人への追加効果は小さい。研究 44 件を整理しました。
マルチビタミンは健康に効く？
米国予防医療専門委員会(USPSTF)のレビューを含む複数の大規模研究は栄養状態が良好な成人でのマルチビタミン摂取による心血管疾患・がん予防効果を支持していません。
ナイアシンアミドは肌に効く？
複数のランダム化比較試験で、肌の水分保持力や色素沈着の指標に一貫した改善が報告されています。効果は緩やかに現れるタイプです。
オメガ3は認知機能に効く？
コクランレビューを含む複数の研究はオメガ3脂肪酸による高齢者の認知機能低下予防や認知症の症状改善効果を裏付けていません。研究数・質ともに限られています。
ペプチド化粧品はしわに効く？
一部の小規模試験では改善が報告されていますが、ペプチドの種類や濃度によって結果にばらつきがあります。
静的ストレッチはケガの予防に効果がある？
ウォームアップの定番とされてきた静的ストレッチですが、系統的レビューでは傷害予防や筋肉痛の軽減について一貫した効果は確認されていません。
日焼け止めは肌の老化を防ぐ？
4年間にわたる大規模なランダム化比較試験で、日焼け止め使用群は光老化の進行が有意に少なかったと報告されています。
バレリアン（セイヨウカノコソウ）は睡眠に効く？
複数のメタ分析で主観的な睡眠評価にわずかな改善がみられる一方、試験ごとの結果は一致していません。
ビタミンB12はエネルギー・疲労に効く？
システマティックレビューでは、ビタミンB12が不足している人の疲労感には改善が見られる一方、不足していない一般的な人への効果は支持されていません。
ビタミンCは風邪に効く？
コクランレビューを含む複数の研究は日常的な摂取による風邪の予防効果を支持していません。罹患後の症状期間をわずかに縮める可能性はありますが、効果は限定的です。
ビタミンC美容液は肌に効く？
レビューはコラーゲン合成や色素沈着への働きかけを報告していますが、濃度や酸化のしやすさによって効果が変わりやすい領域です。
ビタミンEは肌に効く？
傷跡の見た目改善を検証したランダム化比較試験では有意な改善が確認されず、抗酸化作用への期待とのギャップがあります。
1日1万歩は歩くべき目安になる？
1万歩という目安はもともと1960年代の歩数計商品の名前に由来するとされ、科学的な閾値ではありません。ただし歩行量が多いほど健康アウトカムが良好という関連は複数の研究で確認されています。
就寝前の入浴は睡眠の質を高める？
就寝1〜2時間前の入浴で深部体温を一時的に上げてから下げる過程が、入眠までの時間短縮と関連することがメタ分析で示されています。
1日8杯の水は本当に必要？
水分摂取の目安として広まった「8×8（コップ8杯）」という数字ですが、その根拠をたどった研究では明確な起源が確認されていません。体格や活動量によって必要な水分量は大きく異なります。