結論
カフェインの摂取は睡眠を妨げうるという一貫したエビデンスがあります。就寝直前だけでなく、就寝の3〜6時間前の摂取でも、睡眠の長さや質が測定可能な範囲で低下することが複数の研究で報告されています。
これは効果の良し悪しを判定する話ではなく、覚醒作用を持つ物質として当然想定される反応です。
どれくらい効くのか
ランダム化比較試験では、就寝の0時間・3時間・6時間前にカフェインを摂取した群のいずれでも、プラセボ群と比較して総睡眠時間の減少が確認されています。減少幅は摂取のタイミングが就寝に近いほど大きくなる傾向があります。
脳波を用いた研究では、深い睡眠段階の割合が減り、途中で目が覚める回数が増えることも報告されています。
研究の現状
参照しているのは、疫学研究とランダム化比較試験を統合したシステマティックレビュー、および就寝前後の摂取タイミングを操作した複数のランダム化比較試験です。対象は健常な成人が中心で、普段からカフェインを摂取する習慣のある人とない人の両方が含まれています。
カフェインの代謝速度には遺伝的な個人差があり、同じ摂取量でも影響の大きさが人によって異なることが指摘されています。
注意点
- 個人のカフェイン感受性や代謝速度によって、影響の出方には差があります
- 妊娠中の方は、摂取量について医師の助言に従うことが推奨されています
- 不安症状や動悸がある方は、就寝前後に限らずカフェイン摂取量そのものの見直しが有用な場合があります