結論
クレアチン摂取は、筋力とパワー出力の向上に対して支持的なエビデンスが多く示されています。特にレジスタンストレーニングと組み合わせた場合、プラセボと比較して明確な上乗せ効果が複数のメタ分析で確認されています。
短期的な水分保持による体重増は一般的な反応として知られており、それ自体は問題になりません。
どれくらい効くのか
複数のメタ分析で、筋力指標（1RM、最大反復回数）でおおむね 5〜15% 程度の改善が報告されています。効果量は個人差が大きく、トレーニング経験の浅い人ほど上乗せ幅が出やすい傾向があります。
効果の立ち上がりは、ローディングプロトコル（20g/日を 5〜7 日）でおおむね 1 週間以内、維持量（3〜5g/日）のみで開始する場合は 3〜4 週間が目安になります。
研究の現状
参照しているのは、メタ分析 / システマティックレビュー / 多数の RCT です。対象はトレーニング経験者・初心者の両方を含む健常成人が中心で、運動様式（レジスタンス / スプリント / 持久系）によって効果量は変わります。
持久系運動（長距離走など）での効果は限定的ないし観察されないという結果が多数です。
注意点
- 効果量には個人差があり、いわゆる「ノンレスポンダー」が一定割合存在します
- 高齢者・腎機能に懸念のある人では、開始前に医師へ相談してください
- 市販品の品質には差があります。純度が表示されたモノハイドレート製品を選ぶのが現実的です
簡単なたとえ
筋肉が小さなバッテリーを積んでいるとすれば、クレアチンはその容量を少し増やす役目を果たします。出力の高い短い動作（ベンチプレス、スプリント）ほど、バッテリーの差が結果に現れやすくなります。